Dom Zdrowie i Uroda Trening pleców – plan

Trening pleców – plan

13 min odczyt
0
0
40

ĆWICZENIE 1

Podciąganie na drążku do brody (nachwyt – szerokość nachwytu trochę większa od szerokości barków) – 1 seria do wyczerpania mięśniowego (najlepiej 8-10 ruchów) – 3 serie tylko z ekscentryczną fazą ruchu (opuszczanie), 3-5 powtórzeń – przerwy między seriami po 30 sekund.

Serie tylko z ekscentryczną fazą ruchu polegają wyłącznie na kontrolowanym opuszczaniu ciała. Ktoś pomaga nam podciągnąć się na drążku, a do nas należy tylko opuszczenie się w dół.

To ćwiczenie jest dość trudne i wymaga dużego nakładu siły, dlatego najlepiej wykonywać je jako pierwsze. Jeśli komuś nie udaje się samodzielnie się podciągać, może wykonywać powtórzenia na maszynie ze wspomaganiem. Może też korzystać z pomocy innej osoby lub wchodzić na wysoką ławkę ustawioną pod drążkiem, mocno chwytać drążek i tylko powoli się opuszczać.

Na początku może być trudno wykonywać podciągnięcia aż do brody, ale w tym ćwiczeniu robi się szybkie postępy. Starajcie się jak najmocniej angażować mięśnie najszersze grzbietu, a jak najmniej bicepsy.

To ćwiczenie wspaniale wzmacnia i prostuje cały grzbiet.

ĆWICZENIE 2

Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej (chwyt młotkowy) – 4 serie po 8-10 powtórzeń – przerwy między seriami po 30 sekund

Tułów odchylony nieco do tyłu, klatka piersiowa wypchnięta, głowa w linii tułowia (w trakcie ćwiczenia pozycja tułowia oraz głowy się nie

ĆWICZENIE 3

Trening pleców - plan
Trening pleców – plan

Poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu siedząc (pochwyt) – szerokość podchwytu taka jak szerokość ramion) – 4 serie po 10-12 powtórzeń – przerwy między seriami po 30 sekund

W ćwiczeniu tym koncentrujemy uwagę na wolnych i bardzo dokładnych powtórzeniach oraz na mocnym napinaniu mięśni najszerszych grzbietu w trakcie przyciągania drążka do brzucha.

W momencie gdy drążek dotknie brzucha, na chwilę zatrzymujemy ruch, po czym powoli kierujemy drążek do pozycji wyjściowej. Ruch wykonujemy głównie w stawach barkowych, przedramiona wraz z dłońmi traktujemy jako haki służące do podczepienia drążka.

ĆWICZENIE 4

Podciąganie sztangielki do boku, w opadzie tułowia – 3 serie po 10-12 powtórzeń – przerwy między seriami po 30 sekund

Jedną rękę oraz kolano jednej nogi opieramy na oparciu ławki poziomej, druga noga odwiedziona do tyłu, tak aby nie zawadzać o nią sztangielką.

Trzymając plecy prosto (grzbiet zachowuje naturalną krzywiznę, dopuszczalna też jest lekka lordoza) w drugą rękę chwytamy sztangielkę i jak najwyżej unosimy łokieć (łokieć prowadzimy jak najbliżej ciała, przedramię ze sztangielką swobodnie zwisa w dół). W górnej fazie ruchu ściągamy łopatki i na moment zatrzymujemy ruch.

Uwaga! Wybieramy sztangielki o małej średnicy talerzy, aby można było łokieć prowadzić bliżej tułowia.

ĆWICZENIE 5

Przyciąganie w kierunku barków końców grubej liny górnego wyciągu – 3 serie po 10-12 powtórzeń – przerwy między seriami po 30 sekund

Stoimy w średnim rozkroku naprzeciw wyciągu, ręce z końcami grubej liny (nachwyt) wyprostowane i wyciągnięte przed siebie, klatka piersiowa wypchnięta. Uginając ręce w stawach łokciowych przyciągamy końce grubej liny w kierunku barków ściągając łopatki i kierując łokcie mocno na zewnątrz. Gdy końce liny znajdą się jak najbliżej barków, zatrzymujemy na chwile ruch, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

To bardzo nietypowe ćwiczenie, które doskonale modeluje górną część pleców i pomaga prawidłowo ustawić barki. Jeśli wykonuje się je w sposób standardowy to przede wszystkim wzmacnia tylne części mięśni naramiennych, które prawie u wszystkich kobiet są zaniedbane. Jeśli natomiast odciąga się ramiona poza płaszczyznę pleców, to do pracy angażują się mięśnie równoległoboczne oraz czworoboczne (środkowa i górna część), co ma znaczący wpływ na ustawienie łopatek.

Uwaga! Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest prowadzenie ruchu niemal z chirurgiczną precyzją i zatrzymanie go wtedy, gdy końce grubej liny znajdą się jak najbliżej barków.

ĆWICZENIE 6

Przyciąganie do brzucha uchwytu w kształcie litery V – 3 serie po 8-10 powtórzeń – przerwy między seriami po 30 sekund

Tutaj możemy trochę pofolgować z ciężarami. Pamiętajmy jednak o prawidłowej postawie, którą należy zachować w trakcie całego ćwiczenia: klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, pośladki cofnięte.

Warto wybrać tak szeroki uchwyt, aby przedramiona mogły przesuwać się wzdłuż boków tułowia bez odchylania łokci na zewnątrz. Po przyciągnięciu uchwytu do brzucha ściągamy łopatki ku sobie i na chwilę zatrzymujemy ruch. Bardzo ważne jest jak największe ograniczenie pracy bicepsów. Uzyskujemy to przez ograniczenie do niezbędnego minimum uginania rąk w stawach łokciowych.

Ruchy tułowiem (przód – tył) ograniczone do 15-20 stopni.

ĆWICZENIE 7

Ściąganie przed siebie drążka górnego wyciągu siedząc (nachwyt) – 3 serie po 10-12 powtórzeń – przerwy między seriami po 30 sekund

Ławkę skośną z oparciem odchylonym od pionu o 30 stopni stawiamy tyłem do wyciągu. Siadamy na siedzisku ławki całymi plecami przylegając do jej oparcia, unosimy ręce do góry i w dłonie chwytamy drążek wyciągu, który podaje nam osoba z boku. Następnie mając ręce wyprostowane i usztywnione powoli ściągamy drążek w przód kierując go w stronę ud. Ruch odbywa się wyłącznie w stawach barkowych, stawy łokciowe są zablokowane.

ĆWICZENIE 8

Szrugsy, czyli unoszenie barków (w dłoniach sztangielki) – 2 serie po 12-15 powtórzeń – przerwy między seriami po 30 sekund

Ćwiczenie przeznaczone przede wszystkim dla kobiet, które w wyniku wielogodzinnej pracy przy komputerze odczuwają ból w okolicach karku. Bardzo skutecznie wzmacnia ono górne części mięśni czworobocznych, które biegną aż do podstawy czaszki, odpowiadając za ustawienie karku i głowy. Po kilku treningach ból karku zwykle ustępuje.

Stoimy w lekkim rozkroku, klatka piersiowa wypchnięta, ręce ze sztangielkami lekko ugięte, opuszczone. Unosimy sztangielki w górę wyłącznie za pomocą unoszenia barków (ręce zablokowane w stawach łokciowych). Barki staramy się unosić tak wysoko, jak tylko jest to możliwe. W najwyższej pozycji barków na chwilę zatrzymujemy ruch, a następnie opuszczamy barki do pozycji wyjściowej.

Ruch powinien odbywać się wyłącznie w płaszczyźnie pionowej. Nie wykonujemy żadnych ruchów okrężnych barkami.

Uwaga! Ciężar dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenia wykonywać z dużym trudem. Ruch powinien być płynny, nie szarpany

Trening ten nie przekracza możliwości średnio wytrenowanej kobiety. Należy go robić 2 razy w tygodniu przez 6 tygodni. Pewien problem może się pojawić z siłą chwytu, gdyż wszystkie ćwiczenia polegają na przyciąganiu lub podciąganiu ciężaru, Sposobem na to są specjalne paski, które zakłada się na nadgarstki i np. gryf sztangielki lub drążek.

Osoby mniej wytrenowane na początku mogą wykonywać jedynie 4 ćwiczenia z tego programu, z czasem jednak liczbę ćwiczeń powinny zwiększać. Można też wykonywać tylko 4 lub 5 ćwiczeń na każdym treningu, ale co trening zmieniać ich kolejność.

Andrzej Michalak

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
  • Fałszowanie Żywności

    Fałszowanie żywności cz. 1

    Treść artykułu powinna zainteresować konsumentów, którzy na co dzień zaopatrują się w żywn…
  • Aparat tlenowy

    Stacjonarne koncentratory tlenu

    Koncentratory tlenu to niezwykle istotne urządzenia, które zapewniają możliwość wykonywani…
  • Brzoza

    Przyjaciółka brzoza

    Nawiązanie nici przyjaźni i porozumienia pomiędzy człowiekiem a brzozą ponoć skutkuje zmia…
Załaduj więcej Zdrowie i Uroda

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sprawdź też

Z kraju i ze świata – wiadomości kryminalne

Najciemniej pod latarnią Przyszedł na komisariat złożyć zeznania. Wychodząc, zainteresował…